「自信」をつける方法 実践編「リフレーミング」の効果とは?

b14 メンタルケア

さて今回は「自分に自信をつける方法」の実践編です。

といってもこれも僕個人のやり方の紹介なので

「お前の言う通りやっても自信つかないぞ!どうしてくれるンゴ!」と言われても責任持てませんのであしからず(笑)。

 

保険かけてるな( ̄ー ̄)ニヤリ

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自信をつける具体的な方法 実践1

 

まずは今すぐにでもできる実践方法です。

 

姿勢を正す

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体の乱れは心の乱れにつながります。自信のない人はどうしてもうつむきがちで、猫背になる確率が高い。まずはしっかりした姿勢で日々過ごすことを心がけます。

 

 

 

えー姿勢直すくらいで自信なんてつくのお?あやしいなあ。

 

ほらまたあんたの悪い癖、「何でも否定から入る」が始まったわよ。

うっ・・またあんたか‥てかなんでそんな俺の事知ってんだ・・まさか俺にホ

 

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「姿勢」を軽く見てはいけません。姿勢が悪いと、心と体にいろんな悪影響を及ぼします。

 

悪い姿勢による悪影響

①肩こり、腰痛の原因

身体的な影響としては常に肩や腰に余計な負担を与えてる形になるので、肩こりや腰痛の原因になります。結果「何もしてないのに疲れる」原因となり、やる気や自信を喪失するのです。やはり「自信」は心身ともに健康であることから生まれてくるものです。

②自律神経に悪影響

うつむき加減になったり机に突っ伏したりして肺を圧迫すると自然に呼吸が浅いものになったりします。呼吸が浅くなると自律神経の一つである「副交感神経」が働きにくくなります。

 

交感神経・・・緊張やストレスを感じたときに働く神経

副交感神経・・・リラックスしているときに働く神経

 

脳にも血が回りにくくなっていアイディアも出てきません。

 

イライラしたり疲れやすくなったり・・モチベーションも低下しやる気もなくなります。姿勢の悪さはそれほど人間の行動や精神に悪影響を及ぼすのです。まずは基本としてしっかり背筋を伸ばし、上を向く習慣をつけましょう。

 

 

自信をつける具体的な方法 実践2

 

ボディランゲージで話す

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日本人だとあまりなじみがないですが、外国人なんかには多いですね。人と会話する時にボディランゲージを駆使して話す人。

特に「プレゼン」なんかをするときにこのボディランゲージが効果を発揮します。当然、商品を販売したり企画を発表したりするわけですから自信たっぷりに話さないと信用されません。

この「ボディランゲージ」は、人間のメンタルにもしっかりと影響してくるものなのです。

 

ホルモンバランスへの影響

 

ハーバード大学の社会科学者エイミー・カディ氏が行った実験によると、このボディランゲージを「使う使わない」で体内のホルモンバランスにも変化が現れたそうです。

Aというグループには力強く胸を張り自信たっぷりにふるまわせ、もう一つのBグループには無気力で力のないポーズを取らせるという実験を行い、それぞれの唾液を調べたところ、

Aグループはテストステロンが20%増加し、Bグループは10%減少していたそうです。

逆にコルチゾールはAグループは25%減少し、Bグループは15%増加したという事です。
テストステロンとは男性ホルモンの一種で「達成感」や「やる気」の元となるドーパミンを生みだす俗に「成功ホルモン」と呼ばれるホルモンです。

逆にコルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれ、分泌されると脳の海馬が萎縮し、消極的な行動を取ったりします。緊張して心臓が高鳴るのもコルチゾールの影響だそうです。

 

つまり自信たっぷりで力強く話すボディランゲージを駆使することで、成功ホルモンが増え、ストレスホルモンが減少したのです。

ボディランゲージを駆使することは気持ちの問題だけでなく、実際のホルモンバランスにも影響があることが科学的に立証されたわけです。

 

なので自信をつけたい人は最初は小さくてもいいので、部屋の中だけでも力強い自信たっぷりのポーズで生活する。それだけでも十分身体に影響が出てきます。いきなり外でやるのは恥ずかしいと思うから、部屋の中で行う、それを毎日繰り返すことで、自分の体に覚え込ませるのです。

ここで気を付けるのは、慣れてない人は途中で「バカバカしく」なったりするということ(笑)。私もそうですが、自信が無い時はどこかに変に冷静な自分がいて「やっても無駄」という悪魔のささやきをしてきます。

このささやきに耳を貸してはいけません。何度も繰り返し繰り返し、まさしくその悪魔のささやきをしてくるものがコルチゾールだと考え、自分の力でそれを退治するのだと心に言い聞かせるのです。

 

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自信をつける具体的な方法 実践3

 

 

出来ることに目を向ける

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ここでいきなり問題です。

世の中には、10回チャレンジして7回も失敗してるのに「天才」と言われる人がいます。

それは誰だかわかりますか?

 

そう、元メジャーリーガーの「イチロー」さんです。

イチローさんの生涯打率は3割2分2厘です(NPBの規定打席に達してればもっと上)。一番高かったオリックス時代でも3割8分7厘。  4割いかなかったんです。

歴代のプロ野球選手を見ても3割に達しているのがやっと。そのくらいプロ野球でヒットを打つというのは難しいんですね。

 

しかし、自信が無い人はこの「3割打てた」でなく、「7回失敗した」の方に気を取られがちです。

下手をすると10回のうち一回失敗しただけでその一回の失敗をいつまでも悔やみ「俺なんてダメだ」と思ってしまうことがあります。

 

まさに俺やんけ・・

 

そういう人には「リフレーミング」を活用することをお薦めします。

 

リフレーミングとは?

リフレーミングとは「組み直す」という意味で、ひとつの枠でとらえられていた事象をいったん外し、新たに組み直すこと。わかりやすく言うと「物事の見方を変える」「別の見方をする」という事です。

先ほどの3割バッターの話で言えば「10回のうち7回打てなかった」でなく「10回のうち3回も打てた」ほうに考え方の重点を置くやり方です。

一見ネガティブにとらえがちな事象も見方を変えれば全く違って見える。

これを「リフレーミングする」と言います。

 

例えば自信のない人の性格的な特徴としてあげられる「優柔不断」や「慎重で気が弱い」という部分も見方を変えれば

優柔不断→ 「思慮深い」「物事をよく考える人」「良い所と悪い所をしっかり見る観察力がある」
気が弱い→ 「几帳面で真面目」「無駄な争い、危険を回避する能力がある」

先ほどの「失敗ばかりに目を向ける性格」も、見方を変えればそれだけ「完璧主義者で、物事にしっかり向き合おうとしてる人」と言い換えることができます。

 

僕自身ずっと親からも「あんたは気が弱いからな」と言われ続け、自分でもそれは自覚し、自分の短所だと思ってきました。しかしその気の弱さのおかげで今まで無事に生きてこられたという面もあります。「君子危うきに近寄らず」を徹底し、人と争ったりして怪我をすることもなく今までこれているのです。これはある意味「メリット」だと思うようになりました。

 

つまり「リフレーミング」とは、今まで「できない方」ばかりにフォーカスしてた視点を「できる方」に向けることでメンタルをプラス方向へ持っていくやり方です。

 

ちなみにこれは「ポジティブ・シンキング」とは違います

ポジティブ・シンキングは物事が別に改善してないにもかかわらず無理やりいい方向へ思い込む、悪い言い方をすれば「臭い物にフタをする」考え方。

それに対して「リフレーミング」は、物事そのものは変わってないけどその『見方』を変えるという事で、無理やり思い込むのとは違います。

「10回のうち3回打てた」は事実ですからね。

自信のない人はこの『良い事実』でさえ、「打てなかった」という『悪い事実』で消してしまうところがある。そういうのをやめよう、という話です。

 

 

自信をつける具体的な方法 実践4

 

さて今まで具体的にお話してきたことが理解できたら、自分の生活の中にこの考えを組み込み、繰り返し実践していくことです。

 

一つの例としてやり方をご紹介します。

ノートとペンを用意し、白いページの真ん中か少し右側に縦線を引き、左側の空欄に「自分ができること」をとにかく何でもいいので書いていきます。

小さなことでいいです。「朝きちんと起きられる」とか「きちんと挨拶ができる」とか「人に優しくできる」とか。何も考えず、とにかく思いつくまま自分の長所を書き連ねるのです。考えてしまうと「これはちょっと言い過ぎかな‥」などと自分でブレーキをかけてしまうので、とにかく書いてるときは無心で、ひたすら書き続けます。誰も見ないんですから、ここは思い切って書いていきましょう。

そのうち書くことがなくなったら今度は少しハードルは高いけど「やりたいこと」を書いていきます。

「嫌いな上司に話しかけることができる」とか「一時間早く起きることができる」とか「筋トレをすることができる」とか。

この「~できる」と書くのが重要です。自信とは「達成感」によって得られるものですから、「できた」という事実を積み上げることが大事なのです。

 

だいたい書き終わったら、その中で「今すぐにでもできる事」「少し頑張ればできること」に分け、右側の空欄部分に「できた」順から丸を付けていくのです。

「机の上を片付けることができる」   〇

「誰かを褒めることができる」     〇 など。

 

丸を書いたら思い切り自分を「褒めて」上げてください。それはもう「クサイ」くらいに。

 

「あんた凄くね?机の上片付けるなんてそんな簡単にできないよ。めったにいないよそんな人。」

「誰かを褒めるなんておいそれとできる事じゃないよ。人に幸せを与えてるんだぜ。幸せの死者ってわけだ。あんたスゲーよ。」

てな具合。

 

ボディランゲージを加えて、鏡越しにやってみるのもいいです。恥ずかしがらずに。

 

そして、少しハードルの高い事も、できたら〇をつけ思い切り褒める。これを繰り返します。

仮にそれができなかったとしても、そこで「リフレーミング」の出番です。

 

「嫌いな上司に話しかけられなかった」「嫌な思いをしなくて済んだ」など。

 

とにかくこれを毎日毎日繰り返す。上にも書きましたが、最初は慣れなくて恥ずかしくなり「何やってんだ俺」と空しくなったりします(笑)。僕もそうでした。でもそれもコルチゾールによる「悪魔のささやき」です。負けてはいけません。

自分の中の「コルチゾール」退治だと思って、自分の中で「当たり前」になるまで行ってください。

 

注 ここではコルチゾールをまるで「悪玉」のように扱ってますが、コルチゾールそのものは代謝を促進したり、炎症を抑える効果もあったりして決して「悪者」ではありません。今回はあくまで「自信」をつけるという目的のためあえてそう表現してるだけで、本来は体に必要なものでもあります。あくまで「適量を超えたものを抑制する」という意味で使っているということをご了承ください。

 

そうして自分の中で「できたこと」を増やし、「成功体験」を増やしてください。

自信のない人のコップは、「できないこと」で満たされています。だから、少しの失敗でももうあふれてしまうのです。

あなたのコップの中を「できること」で満たしてあげてください。

 

あなたは丸印で覆われたノートを見て

そのうち「自分もまんざらではない」と気づくはずです。

 

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まとめ

 

いかがでしたか。

とりあえず僕は、こういったやり方を繰り返すことで自分のネガティブさに押しつぶされるようなことはありませんでした。

そもそも、「自分に自信が無い」と悩んでる人の多くは、みな「真面目で繊細で、いい人」が多いです。

そんな人がなぜ必要以上に苦しみ、悩む必要があるのでしょう。

人からの評価で苦しむならともかく、「自分で自分を苦しめてしまっている」場合が多いので、そういう人に少しでも「救い」になればと思ってこの記事を書きました。

少しでも自信がついてくれば、「他人からの評価やダメ出し」も以前ほど気にならなくなります。ホントに自分のためを思って言ってくれているか、そうでないかの判断ができるようになるからです。

 

不必要に「居丈高」にふるまうことはありませんが、不必要に「自分を卑下」する必要もないのです。

あくまで「客観的に、冷静に自分を判断する能力」を養って、無駄に消耗することなく毎日を過ごしていただきたい。

僕自身もそうしていきたい、という願いも込めて。

 

ではまた。長々とお付き合い有難うございました。
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